مشاوره و رواندرمانی و آموزش مهارت زندگی

کاهش اضطراب در امتحان

هرکس نگران است مبادا در نظر دیگران , بی خرد , ناتوان وسراسیمه جلوه کند . درجات کمی از

«اضطراب» برای پیشبرد زندگی طبیعی است ولی مقدار زیاد آن مانع پیشرفت بوده و حتی توانایی

انجام کار را از فرد مضطرب می گیرد . نشانه های جسمانی اضطراب عبارتند از : لرزش , عرق

کردن دستها , عرق کردن بدن , افزایش ضربان قلب , کوتاهی تنفس , تنش عضلات . سرخ شدن یا

گیج شدن , ازدست دادن رشته افکار , ناراحتی گوارشی , صدای لرزان .

اضطراب امتحان هم یکی از انواع آن می باشد که برای کاهش آن , اولیا , سیستم آموزش و پرورش

و خود دانش آموز با هماهنگی یکدیگر می توانند نقش موثری داشته باشند .

نقش خانواده ها

1- محیط خانواده و جو عاطفی حاکم بر آن باید دور از تنشهای عاطفی و مشاجره باشد .

2- سعی شود در ایام امتحانات , رفت و آمد و میهمانی های خانوادگی تعطیل یا محدود گردد .

3- محیط فیزیکی آرام و بی سروصدا برای مطالعه دانش آموزان فراهم نمایید .

4- به استراحت و خواب دانش آموزان توجه کافی داشته باشید .

5- وظایف خانگی محوله به دانش آموزان را حذف یا کاهش دهید .

6- در هنگام امتحانات , دانش آموزان نیاز به حمایت عاطفی و اطمینان بخشی بیشتری دارند . لذا

 دراین زمینه اقدام موثر داشته باشید .

7- ساعات تماشای برنامه های تلویزیون تا حد امکان کاهش یابد .

8- از ایجاد ترس و دلهره بی جا در بچه ها خودداری نمایید .

9- از توقعات بی جا و فشار بیش از حد برای مطالعه خودداری نمایید .

10- در صورتی که فرزندتان از موفقیت در یکی از امتحانات رضایت خاطر نداشت , مورد حمایت

قرار گیرد و از سرزنش نمودن او خودداری کنید .

11- از حبس کردن دانش آموز در اتاق برای مطالعه کردن خودداری شود و به دانش آموز اجازه

استراحت و تفریح لازم نیز داده شود .

12- تغذیه دانش آموز مناسب و مقوی باشد .

13- انتظارات بالا و بیش از حد توانایی فرزندان , می تواند در ایجاد اضطراب و شدت آن موثر

 باشد, پس انتظارات مذکور را تعدیل نمائید .

14- کمال گرایی بیش از حد والدین و وسواس شدید خانواده نسبت به نمرات بالا باعث ایجاد

اضطراب در فرزندان می شود .

15- از مقایسه فرزندان با یکدیگر و با دیگران پرهیز کنید .

16- از تاکید بیش از حد بر درس خواندن اجتناب کنید .

17- ضمن اطمینان بخشی به دانش آموزان در آنان ایجاد انگیزه نموده و با ارائه پاداش و تقویتهای

مطلوب آنها را تشویق به مطالعه نمائید

کاهش اضطراب در امتحان

نقش مدیران

1- برنامه امتحانی را چند هفته قبل از شروع امتحانات به دانش آموزان اعلام کنید .

2- فاصله بین جلسات امتحان را با توجه به سختی یا آسانی دروس تنظیم نمائید .

3- پس از تهیه برنامه امتحانی تا آنجا که ممکن است , تغییر جدیدی در برنامه ایجاد نکنید .

4- از برگزاری امتحانات با وقت بسیار کم اجتناب نمائید .

5- چند دقیق قبل از شروع امتحان دانش آموزان به محل برگزاری امتحان بروند .

6- محل برگزاری امتحان دارای تهویه مناسب , نور کافی , دمای مناسب و صندلی مناسب باشد . در

 سالن یا نزدیکی آن , آب آشامیدنی در دسترس باشد .

7- در حد ممکن از نیمکت ها و یا صندلی های سالم در جلسه امتحان استفاده نمائید .

8- محل برگزاری امتحان , عاری از هرگونه عوامل مزاحم از قبیل سروصدا باشد .

9- با دانش آموزان به صورت اطمینان بخش و امیدوارکننده در کلاس و جلسه امتحان برخورد کنید.

10- قبل از شروع جلسه فاصله افراد رعایت شده باشد تا در حین برگزاری جلسه نیازی به جابجایی

 و حرکت نباشد .

11- در شروع جلسه آیاتی از کلام الله مجید قرائت شده و چند جمله دعای مناسب بیان گردد .

12- بعد از شروع جلسه امتحان دانش آموزان را جابجا نکنید .

13- در جلسه امتحان , دبیر مربوط به درس حتما حضور داشته باشد و با جملات اطمینان بخش

 دانش آموزان را آرام نماید .

14- مراقبین در حین برگزاری جلسات با یکدیگر صحبت نکنند .

15- سعی شود مراقبین بالای سر دانش آموزان زیاد توقف نکنند .

16- اگر مراقبین مشاهده کردند که دانش آموز جواب را اشتباه نوشته , او را سرزنش نکنند .

17- از برخورد شدید با دانش آموزان خاطی اجتناب شود .

18- مراقبین با تبسم و بیان مطلبی نشاط انگیز , تنش های احتمالی دانش آموزان را کاهش دهند .

19- در ابتدای جلسه امتحان راهنمایی و توضیح کافی پیرامون آن آزمون داده شود و درحین جلسه

 از توضیح اضافی که موجب حواس پرتی آنان می شود اجتناب نمائید .

20- سئوالات امتحانی , خوانا و از کیفیت بالا و مناسب برخوردار باشد .

21- با دانش آموزان در حین انجام امتحان گفتگو نشود .

22- در صورت نیاز , پیش نویس در اختیار دانش آموزان قرار داده شود .

کاهش اضطراب در امتحان

 نقش معلمین

1- جلسه امتحان دادگاه حسابرسی نیست و امتحان انتقام نیست .

2- قبل از اتمام کلاسها و شروع امتحانات به دانش آموزان اطمینان بدهید و آنها را ازامتحان

نترسانید.

3- به دانش آموزان بگویید که سئوالات از کتاب درسی آنهاست و آنها فقط با مطالعه کتابهای

 درسی خود به راحتی می توانند به سئوالات پاسخ دهند .

4- قبل از امتحانات اصلی از امتحانات مستمر و خودآزمایی به منظور آشنا کردن دانش آموزان با

سئوالات و نحوه امتحان استفاده گردد .

5- از ایجاد رقابت ناسالم در میان دانش آموزان اجتناب شود .

6- هدف امتحان باید ارزیابی دانسته های دانش آموزان باشد , نه ندانسته های آنان .

7- از انتظار و توقع بیش از حد در طرح سئوالات امتحان اجتناب نمائید .

8- در طرح سئوال , اصول سنجش و اندازه گیری خصوصا سطح دشواری سئوالات را رعایت

نمائید .

9- در ارزشیابی میزان یادگیری دانش آموزان نباید فقط نمره امتحان را ملاک و معیار قرارداد و از

دیگر شیوه های ارزشیابی نیز استفاده کنید و سعی نمایند . سئوالات دشوار را در شماره های آخر

قرار دهید .

کاهش اضطراب در امتحان

نقش دانش آموزان

الف ) کنترل اضطراب قبل از امتحان و هنگام مطالعه:

1- اگر نسبت به درسی مطالعه بی میل هستید تسلیم بی میلی خود نشوید به مرور زمان به مطالعه ودرس علاقه مندی شوید .

2- از همین حالا وقت خود را با برنامه امتحانی تنظیم کنید .

3- به جای اضطراب امتحان , کتابتان را به چند بخش تقسیم کنید و هر زمان روی بخشی از آن کار

کنید , می بینید موفق شدن آنقدرها هم دور از دسترس نیست .

4- وقتی می بینید اضطراب مانع تمرکز حواستان می شود و شدت آن به اندازه ای است که مفهوم

یک جمله را هم درک نمی کنید , خودتان را بیازمایید . کتاب را بسته و جمله را تکرار کنید . دوباره کتاب را باز کنید و مطلب را با صدای بلند بخوانید سپس کتاب را ببندید . این بار خواهید توانست مطلب فراگرفته را به خاطر بیاورید . تمرین و جدیت شما نیرویی عظیم تر از اضطراب است .

5- این جمله را با خود بگویید و آنرا تکرار کنید : «شروع هرکاری در ابتدا آنطور که باید خوشایند نیست , وقتی که پیشرفت کردم انگیزه بیشتری پیدا خواهم کرد .»

6- اگر در حین مطالعه نگرانید و حواستان پرت می شود , چند دقیقه استراحت به خود بدهید و حواستان را از رویاها و تخیلات به محیط اطراف خود پرت کنید و محیط اطراف را توصیف نمائید

و پس از رنگ استراحت مجددا به مطالعه بپردازید . فقط مطالعه کنید . این ترفند شما را از حواس

 پرتی و خیالبافی در حین مطالعه نجات خواهد داد .

7- توجه داشته باشید که یکی از عوامل موثر و جدی در اضطراب امتحان , انباشته شدن درسها برای شب امتحان است . ضمنا فراموش کنید شب امتحان زمان یادگیری درس نیست بلکه زمان مرور درس است .

8- اضطراب , نوعی احساس فریب انگیز است که به شما القا می کند از پس هر کاری که قرار است انجام دهید برنمی آیید . پس در شرایط اضطراب دست از تلاش و کوشش برندارید و به مطالعه درس امتحانی مشغول شوید و اجازه ندهید اضطراب , زمام شما را در دست بگیرد .

9- اگر اضطراب امتحان دارید , اولا : آن را بیان کنید . ثانیا : آن را یک اختلال جزئی قلمداد کنید و

باور داشته باشید که می توانید اضطراب امتحان را کنترل کنید .

10- شبهای امتحان به اندازه کافی استراحت کنید . غذای ساده صرف نموده و وسایل مورد نیاز را آماده نمایید .

11- همیشه و خصوصا در ایام امتحانات در حفظ سلامت خود کوشا باشید .

12- هیچگاه به خود نگویی اضطراب تمام هوش وحواسم را مختل می کند وازپس امتحان برنمی آیم.

 متوجه باشید که اضطراب می تواند ایجاد نگرانی کند و کمی شما را برنجاند ولی نمی تواند شما را

 از هدفتان باز دارد .

13- آرامش روحی و روانی تاثیر زیادی در موفقیت شما دارد . لذا سعی کنید محیط آرام و به دور از تشنج و درگیری برای خود و خانواده و دوستان داشته باشید .

14- قبل از شروع امتحان سعی کنید از همدیگر سوال نکنید .

15- سعی کنید با لباس مناسب و تغذیه کافی سر جلسه حاضر شوید .

16- توجه داشته باشید که شما توان ذهنی و هوش کافی جهت پاسخ به سوالات را دارید و می توانید

از پس امتحانات خود برآئید .

17- روی صندلی محل امتحان نشسته و چند نفس عمیق بکشید .

18- عضلات بدن خود را رها کنید و اکسیژن را به تمام بدنتان برسانید و به نفسهایتان توجه کنید .

19- از بیان جملات منفی بپرهیزید مانند :«من حتما قبول نمی شوم» و به خود گویی مثبت بپردازید و بگویید : من در امتحان موفق خواهم شد .

20- انرژی خود را قبل از جلسه امتحان با بحثهای بی مورد درباره سئوالات امتحانی از بین نبرید .

21- ابتدا به سئوالات آسانتر پاسخ دهید سپس سئوالات دیگر را بخوانید و پاسخ دهید .

22- در تحویل برگه امتحانی به مراقبین عجله نکنید و یک بار مرور کنید .

23- اگر اتفاق خاصی در جلسه افتاد , زیاد توجه نکنید .

24- از نشستن در کنار دانش آموزان متقلب که مزاحم شما هستند , خودداری نمائید .

          تدوین وگردآوری از کار گروه شماره ۲ گروه آموزشی مشاوران شهرستان بابلسر