مشاوره و روان درمانی و آموزش مهارت زندگی

خشم و آشنایی با چگونگی کنترل آن، یکی از مهم ترین مهارت های زندگی است که بهتر است آموزش این مهارت از همان اوان کودکی و در محیط خانواده و مدرسه انجام شود تا بدین طریق از بروز بسیاری از معضلات جدی نظیر سوء مصرف مواد جلوگیری شود.
هیجان ها علاوه بر واکنش های عمومی، برخی گرایش های رفتاری خاص را نیز برمی انگیزد. ممکن است هنگام شادی بخندیم، با احساس ترس میدان را خالی کنیم و یا هنگام خشم ، رفتار پرخاشگرانه نشان دهیم و از میان واکنش های مختلف، واکنش هیجانی پرخاشگرانه مورد توجه است و از نگاه اجتماعی در عصری که سلاح های هسته ای به صورت گسترده در دسترس است، حتی یک اقدام پرخاشگرانه می تواند به یک فاجعه تبدیل شود. در نگاه فردی نیز بسیاری از مردم اغلب افکار و تکانش های پرخاشگرانه دارند و نحوه کنار آمدن آنها با این افکار، آثار گسترده ای بر سلامت روان و روابط میان فردی آنان بر جای می گذارد.
خشم احساس یا هیجانی طبیعی است که دامنه ای از برانگیختگی خفیف تا خشم شدید را دربرمی گیرد. اگرچه بسیاری از افراد خشم را با پرخاشگری یکی می دانند اما خشم یک احساس است و پرخاشگری یک رفتار است. رفتاری که به قصد صدمه رساندن به خود یا فرد دیگر و یا تخریب اشیا صورت می گیرد. پرخاشگری می تواند به دو صورت کلامی و غیرکلامی دیده شود. همچنین خصومت، احساس دشمنی نسبت به یک فرد یا یک گروه خاص است که می تواند رفتارهای پرخاشگرانه را برانگیزد.
خشم ، پاسخ ما به تفکرات خشمگین کننده درونی ما است که به واسطه احساس و رفتار غیرمنصفانه در ما ایجاد می شود. آثارخشم اغلب مخرب است و به ایراد ضربات جسمی یا روانی بر فرد و دیگران منجر می شود. استعدادها و توانایی های انسان را ویران می كند و موجب ایجاد احساس پشیمانی، نوعی شرمندگی و عذاب وجدان می شود.
نشانه های خشم را می توان به چند دسته تقسیم کرد:
نشانه های برانگیختگی بدنی
نشانه های شناختی
نشانه های رفتاری
نشانه های بدنی خشم : خشم در خفیف ترین شکل خود به صورت برانگیختگی بدنی احساس می شود و در شدیدترین حالت به صورت خشم شدید تجربه می شود. بنابراین با مقابله به موقع با علایم برانگیختگی بدنی می توان از بروز خشم جلوگیری کرد.نشانه های برانگیختگی بدنی شامل احساس داغ شدن و گرما، احساس انرژی زیاد، سرخ شدن پوست، احساس لرزش در دست ها، تنفس سریع و سطحی، احساس تنیدگی فشار در عضلات، افزایش ضربان قلب و نبض است.
نشانه های شناختی خشم : در حالت خشم افکارتان رنگ دیگری به خود می گیرند. معمولا در لحظه خشم افکار منفی و غیرمنطقی دارید و به دلیل تحریف های شناختی بخشی از اطلاعات را نادیده می گیرید. بخشی را پررنگ و بخشی دیگر از اطلاعات را تحریف می کنید بنابراین نمی توانید قضاوت درستی داشته باشید.عمده ترین تحریف های شناختی عبارتند از: تفکر همه یا هیچ، تعمیم بیش از اندازه، فیلتر ذهنی، بی توجهی به امر مثبت، نتیجه گیری شتابزده، ذهن خوانی، پیشگویی و...نشانه های رفتاری خشم همان رفتارهای پرخاشگرانه هستند که تحت تاثیر عوامل یا برانگیزاننده هایی برانگیخته می شوند.یکی از روش های کنترل خشم و پرخاشگری، شناسایی و مقابله با عواملی است که به پرخاشگری منجر می شوند و به کمک مهارت حل مسئله می توان برانگیزاننده ها یا عوامل ایجادکننده خشم را مانند مسایلی فرض و به حل آنها پرداخت.برانگیزاننده ها عواملی هستند که در برانگیختن خشم نقش دارند. این عوامل می توانند بیرونی باشند مانند رویارویی با یک تهدید، معطل شدن در اتاق انتظار پزشک و... برخی دیگر از برانگیزاننده ها ممکن است درونی باشند نظیر خاطرات، اعتقادات و ارزش ها و طرز تلقی شما نسبت به چیزی خاص...
کنترل خشم نیاز به کسب مهارت دارد. افراد باید در موقعیت های خشم برانگیز سه نکته مهم را رعایت کنند:
الف) به گونه ای عمل نمی کنند که به خود آسیبی وارد کنند
ب) به گونه ای عمل نمی کنند که به فرد یا افراد دیگر آسیبی وارد کنند.
ج) به حق و حقوق خود آگاهی داشته و سعی می کنند تا حد ممکن از ضایع شدن آن جلوگیری کنند.
مراحل کنترل خشم عبارتند از خودآگاهی هیجانی، خنثی کردن خشم و قاطعیت قدرت خشم در کنترل افکار و رفتار آدمی بسیار زیاد است و به همین علت توانمند شدن ما در مقابله با آن انرژی و زمان می طلبد. اگر فردی در موقعیت های خشم برانگیز طوری رفتار کند که هم خود و هم طرف مقابل احساس رضایت و آرامش داشته باشد و به حقوق هیچ یک آسیبی وارد نشود، این فرد دارای مهارت کنترل خشم است.
روش های مختلفی برای ابراز خشم وجود دارد. برخی از این روش ها سالم و برخی ناسالم هستند.
روش های سالم ابراز خشم عبارتند از: فعالیت ورزشی، فعالیت هنری، تکنیک صحبت با صندلی خالی، تکنیک نامه نوشتن، عفو و گذشت ابراز کلامی خشم است و راه هایی برای کنار آمدن با فرد پرخاشگر وجود دارد که عبارت است از: از خودتان دفاع نکنید، مرزها را مشخص كنيد، او را متوجه پیامد رفتارش كنيد، او را خلع سلاح کنید، محکم حرف بزنید و موقعیت را ترک كنيد.
وقتی عصبانی هستیم کارهای زیر را انجام دهیم:
اول این واقعیت را بپذیریم که خشمگین هستیم ، دوم تصمیم بگیریم که چه کاری می توانیم درباره آن انجام دهیم. گاهی ممکن است به این نتیجه برسیم که نشان دادن واکنش پرخاشگرانه بیشتر به نفعمان است. در مواقع دیگر ممکن است پاسخ انفعالی و بدون جرات را انتخاب کنیم. در بیشتر مواقع باید روش با جراتی را انتخاب کنیم. چیزی که درک آن در اینجا مهم است ، این است که باید بدانیم حق انتخاب و مسوولیت یک شیوه پاسخ دهی مناسب در هنگام عصبانیت با ماست.
نباید به بهانه عصبانیت دست به اعمال پرخاشگرانه بزنیم. به عبارت دیگر بیان این جمله که چیزی را شکستم یا به کسی صدمه زدم ، برای این که عصبی بودم ، شیوه نامعقولی برای اجتناب از مسوولیت است. این خشم نیست که موجب می شود به شیوه های خاص عمل کنیم ؛ بلکه این ما هستیم که عصبی می شویم و تصمیم می گیریم که یا به شیوه اجتماعی پسند و قابل قبول یا به شیوه غیراجتماعی و غیرقابل قبول واکنش نشان دهیم.
تخلیه انرژی : وقتی خشم بر ما چیره می شود، تخلیه انرژی از طریق پرداختن به فعالیت های جسمی یا خلاق ، مفید و اثربخش است. فایده تخلیه خشم این است که می توان در وضع ذهنی آرام ، مشکل خشم برانگیز خود را حل کرد. تخلیه انرژی به عنوان یک مهارت مقابله با خشم، فرآیندی دو مرحله ای است.
مرحله اول ، رها ساختن تنش از سیستم است و مرحله دوم به مسئله گشایی مربوط است. تخلیه انرژی به عنوان یک مهارت مقابله ای اغلب خوب درک نشده است ؛ زیرا افراد به اهمیت مرحله دوم آن توجه نمی کنند. تخلیه انرژی ، منبع ناکامی یا بدرفتاری را برطرف نمی کند، بلکه فقط به انسان خویشتنداری می بخشد تا بتواند با منبع خشم مقابله کند. پس همیشه فرایند تخلیه خشم را همراه با مرحله دوم آن یعنی مساله گشایی به کار ببندیم.
ایمن سازی در مقابل استرس و خشم: در جریان مواجهه با خشم می توانیم از عبارات زیر استفاده کنیم:هر قدر بیشتر آرام باشم و از مهارتهامقابله با خشم استفاده کنم ، بیشتر می توانم موقعیت را کنترل کنم.این موقعیت را به عنوان یک تجربه یادگیری مفید در نظر بگیرم.مسئله جدی است ، امامن هم آماده ام.
نفس عمیق بکشم ، آرام باشم و از نیروی فکر استفاده کنم.
حق دارم ناراحت باشم ، اما باید بر اهداف خود متمرکز شوم.
نباید اجازه بدهم خشم دیگران بر من اثر بگذارد و باید خویشتندار باشم.
پس از این که با رویداد خاصی مقابله کردیم به تلاشهای خود پاداش دهیم.
آنقدرها هم که فکر می کردم سخت نبود.
در همه مواقع ، خوب ظاهر شدم.
این موقعیت ها آسان نیست، اما به هر حال بخشی از زندگی است.
جرات ورزی: جرات ورزی یعنی دفاع از حقوق خود و بیان افکار و احساسات خود به شیوه مستقیم ، صادقانه و مستقیم. افراد با جرات برای خود و دیگران احترام قائلند، آنها مایل نیستند و اجازه نمی دهند دیگران از آنها سوء استفاده کنند و از طرف دیگر به خواسته ها و نیازهای دیگران احترام می گذارند و به شیوه مدبرانه با آنها ارتباط برقرار می کنند.
جرات ورزی چندین مزیت دارد. جرات ورزی به انسان احساس خودکار آمدی و کنترل درونی می بخشد و این احساسات نیز در روابط مقابل با دیگران ، اعتماد به نفس و عزت نفس ما را تقویت می کند. از آنجایی که جرات ورزی مستلزم تدبیر و مذاکره است، لازم است انعطاف پذیر باشیم. هر چند ممکن است همیشه به همه خواسته های خود نرسیم ، با وجود این نظر به این که افراد دیگر نیز خواسته ها، نیازها و امیالی دارند، جرات ورزی بهترین روش برای دست یافتن به روابط بین فردی رضایت بخش است.
بیان احساسات خود: بیان احساسات خود یعنی مطلع ساختن دیگران از احساسی که نسبت به اعمال آنها داریم. از متهم کردن دیگران یا گفتن چیزهایی مانند «شما بی ملاحظه هستید»، «شما پررو هستید» اجتناب کنیم. در عوض احساس خود را نسبت به اعمال آنها به این صورت بیان کنیم «متاسفم من برنامه های دیگری دارم»، «متاسفم ، ولی نمی توانم کاری برایتان انجام دهم» بیان احساسات خود بر حرمت نفس و احترامی که دیگران برای ما قائلند خواهد افزود.
پذیرش حقوق و مسئولیت های خود: افراد بیشتر تفاوت بین خودخواهی و احقاق حقوق خود را نمی دانند. رفتار پرخاشگرانه، عملی خودخواهانه است ، چون هدف آن برآورده ساختن نیاز خود بدون توجه به خواسته های دیگران است ؛ ولی جرات ورزی نشان می دهد که ما انعطاف پذیر و اهل گفتگو هستیم ، همچنین نشان دهنده آن است که ما نسبت به مراقبت از خود متعهدیم.
ابراز عقاید، بیان احساسات و دفاع از ارزشهای خود هرگز به منزله خودخواهی نیست.
افرادی که ما را به دلیل عقاید و دفاع از حقوقمان بی ملاحظه و خودخواه می نامند، پرخاشگرانه عمل می کنند و می کوشند در ما احساس گناه ایجاد کنند. زمانی که دیگران ما را به خودخواهی و بی ملاحظه بودن متهم می کنند، وسوسه بی جراتی و تسلیم شدن در ما قوت می گیرد؛ اما این بی جراتی در واقع نوعی شانه خالی کردن است. وقتی جرات ورزی نداریم از پذیرفتن مسوولیت زندگی خود اجتناب می کنیم.
به عنوان افراد جرات ورز باید بتوانیم در مقابل تلاش دیگران برای دخالت در کارهایمان مقاومت کنیم و همچنین باید انتقادات و مخالفت های آنها را عمل کنیم. هر چه بیشتر منصفانه و سنجیده عمل کنیم ، اعتماد به نفس ما بیشتر می شود.
مذاکره و گفتگو: برای جلوگیری از خشم بی جا باید اساس روابط بین فردی خود را بر مذاکره و گفتگو بنا کنیم. در برخی موارد می توانیم از طریق تهدید دیگران و غلبه یافتن بر آنها نظر خود را تحمیل کنیم ، ولی اگر همیشه برعمل به شیوه مورد نظر خود اصرار کنیم در نهایت بهای این رفتار خود را خواهیم پرداخت. ممکن است گاهی موفق شویم ، ولی تنها و منزوی خواهیم شد. بعکس اگر همیشه منفعل و تابع خواسته های دیگران باشیم از هر نوع تلاش برای مذاکره و گفتگو اجتناب خواهیم کرد. پس بهترین راه حل آن است که مذاکره کننده خوبی باشیم.
پی بردن به ارزش گذشت: درس ارزشمندی که بسیاری از افراد در جریان رشد و تکامل می آموزند، پی بردن به قدرت گذشت است. وقتی انسان کسی را که به او بی حرمتی کرده است. می بخشد او را از کاری که مرتکب شده است ، تبرئه نمی کند. در حقیقت گذشت به معنای از یاد بردن خطای افراد نیست. بلکه هنگامی که کسی خطای کس دیگری را نادیده می گیرد و می بخشد در واقع خود را از خشمگین شدن می رهاند و به امور روزمره خود می پردازد. بخشش و گذشت باعث می شود که در کشمکش ها برگ برنده همیشه در دست ما باشد چون از موضع قدرت و با اعتماد به نفس از خطای افراد چشم پوشی می کنیم. گذشت ، قدرت خودکارآمدی و حس کنترل ما را در موقعیت های ناخوشایند افزايش مي دهد.

 

                                                آراد --دی ماه ۹۰


برچسب‌ها: تکانش, نوع واکنش نسبت به یک موضوع
+ نوشته شده در  دوشنبه دوازدهم دی 1390ساعت 9:54  توسط مالک آراد | 
 
صفحه نخست
پست الکترونیک
آرشیو
عناوین مطالب وبلاگ
درباره وبلاگ
به نام ایزد یکتا
با سلام و آرزوی موفقیت برای خوانندگان وبلاگ
این وبلاگ متعلق به مالک آراد روانشناس بالینی ومشاور است که شامل مقالات وپژوهش ها وبرخی از برنامه کاری وارتباط با مراجعه کنندگان می باشد.همچنین توصیه های علمی وکاربردی برای حل مشکلات وآموزش مهارتهای زندگی نیز ارائه می شود.

نوشته های پیشین
آذر 1391
دی 1390
آبان 1390
خرداد 1390
اردیبهشت 1390
دی 1389
آبان 1389
شهریور 1389
اردیبهشت 1389
اسفند 1388
بهمن 1388
دی 1388
آذر 1388
آرشیو موضوعی
کودکان
نوجوانان
بزرگسالان
همکاران
برچسب‌ها
تکانش (1)
نوع واکنش نسبت به یک موضوع (1)
 

 RSS

POWERED BY
BLOGFA.COM